میں 30 سال کی عمر میں جانتا ہوں کہ کاش مجھے 25 سال
کی عمر میں معلوم ہوتا:
1. حتمی "چیٹ کوڈ": مستقل مزاجی۔ دن بہ دن دکھائیں، یہاں تک کہ جب یہ بورنگ ہو۔
سچ یہ ہے کہ کوئی جادوئی ہیکس نہیں ہیں۔
مستقل مزاجی ہیک ہے۔
سادہ عادتیں ہر وقت رجحانات کو مات دیتی ہیں۔
شارٹ کٹس لینا بند کریں۔
2. کھانے کے دوران کوئی سکرین نہیں
جب آپ مشغول ہو کر کھاتے ہیں (ٹی وی، انسٹاگرام، ای میل)، تو آپ بھوک کے اشاروں سے منقطع ہو جاتے ہیں اور ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔
3. بھاری اٹھائیں اور جلدی پٹھوں کو بنائیں۔
عضلات ایک لمبی عمر کا اثاثہ ہے - بڑی عمر کے بالغوں میں زیادہ پٹھوں کا مطلب جلد موت کا کم خطرہ ہوتا ہے۔
4. نیند کو ترجیح دیں جیسے آپ کے فائدے اس پر منحصر ہیں۔
ایک رات کی خراب نیند پٹھوں کی تعمیر میں 18 فیصد اور ٹیسٹوسٹیرون کو 24 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔
5. لامتناہی کارڈیو بند کرو. اور وزن اٹھاؤ۔
مزاحمتی تربیت کیلوری جلانے والے عضلات بناتی ہے اور طویل مدتی میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔
6. ہر کھانے میں پروٹین۔
پٹھوں کے بڑھنے اور ترپتی کے لیے روزانہ تقریباً 0.7-1 گرام پروٹین فی پاؤنڈ جسمانی وزن کو ماریں۔
7. ہائیڈریٹڈ رہیں۔
یہاں تک کہ ~2% پانی کی کمی بھی توجہ اور موڈ کو خراب کرتی ہے
. صبح کی سورج کی روشنی حاصل کریں، کوئی بہانہ نہیں۔
برائٹ AM لائٹ آپ کی باڈی کلاک کے لیے ماسٹر ری سیٹ ہے، رات اور دن کی توانائی کو بہتر بناتی ہے۔
9. سونے سے پہلے اسکرینیں کاٹ دیں۔
رات گئے Netflix یا ای میلز سے آنے والی نیلی روشنی آپ کے دماغ کو "دن کے وقت" میں لے جاتی ہے، نیند کے معیار کو خراب کرتی ہے۔
10. ایسے چلیں جیسے آپ کی صحت اس پر منحصر ہے۔
چہل قدمی (اور دوسری سادہ حرکت) چکنائی کو کم کرنے والا دھوکہ دہی کا کوڈ ہے - فجٹر سوفی آلو کے مقابلے میں روزانہ سیکڑوں زیادہ کیلوریز جلا سکتے ہیں۔
. بیکار وقت کو حرکت میں بدل دیں۔
کال یا میٹنگ کا انتظار کر رہے ہیں؟
آس پاس کی رفتار یا کھینچنا۔
وہ چھوٹی چھوٹی سرگرمیاں آپ کو کاہلی چھوڑنے کے بجائے آپ کو مزید تقویت بخشتی ہیں۔
12. میٹنگز کی طرح ورزش کا شیڈول بنائیں۔
اگر یہ آپ کے کیلنڈر پر نہیں ہے تو ایسا نہیں ہوگا۔
13. کوئی وقت نہیں؟ مائیکرو ورزش کریں۔
دن بھر بکھری ہوئی 5-10 منٹ کی منی ورزش (پش اپس، باڈی ویٹ اسکواٹس، تیز چہل قدمی) کچھ بھی نہ ہونے سے 1000% بہتر ہے۔ مستقل مزاجی کا دورانیہ۔
14. "چھوٹی" مشقوں پر کمپاؤنڈ لفٹ کی حمایت کریں۔
اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، پل اپس، پریس کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ نتائج دیتے ہیں۔
15. نقل و حرکت کے کام کو مت چھوڑیں۔
روزانہ 5-10 منٹ کا اسٹریچ یا فوم رول روٹین کارکردگی کو بہتر بنائے گا اور چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا، آپ کو کئی دہائیوں تک درد سے پاک اور اٹھائے گا۔
16. آرام کے دنوں کا احترام کریں۔
جب آپ صحت یاب ہوتے ہیں تو عضلات بڑھتے ہیں، ورزش کے دوران نہیں۔
17. ہر روز مراقبہ کریں یا جریدہ کریں۔
ذہن سازی کے 10 منٹ یا اپنے خیالات کو لکھنا روزانہ کی ذہنی بحالی کی طرح ہے۔
18. اپنی سانسوں میں مہارت حاصل کریں۔
تناؤ محسوس کر رہے ہیں یا غیر مرکوز؟ 5 آہستہ، گہری پیٹ سانسیں لیں۔ گہری سانسیں آپ کے "لڑائی یا پرواز" کے تناؤ کو دور کرتی ہیں۔
19. دھندلی غذاؤں کو ختم کریں۔
کیٹو، جوس کلینز، گوشت خور - وہ تمام فیڈز صرف کیلوریز (یا پورے فوڈ گروپس) کو کم کرکے کام کرتے ہیں جو پائیدار نہیں ہیں۔
20. کاربوہائیڈریٹ ایندھن ہیں، دشمن نہیں۔ آپ کا دماغ اور عضلات کاربوہائیڈریٹ سے محبت کرتے ہیں۔ کم کارب غذا چربی کے نقصان کے لیے جادو نہیں ہے - صرف کیلوری کا توازن ہے۔
21. کھانے کا وقت اوور ریٹیڈ ہے۔
نہیں، شام 6 بجے کے بعد کھانا خود بخود آپ کو موٹا نہیں کرے گا۔
ایک تحقیق میں کیلوریز کے برابر ہونے پر وقت کی پابندی والے کھانے اور عام کھانے کے درمیان چربی میں کمی کا کوئی فرق نہیں پایا گیا۔
22. فائبر اور سبزیاں کھائیں جیسے یہ آپ کا کام ہے۔
فائبر آپ کو بھرتا ہے اور آپ کے گٹ بیکٹیریا کو کھلاتا ہے، آپ کو مطمئن اور آپ کا ہاضمہ خوش رکھتا ہے۔
23. اپنی کیلوری پینا بند کریں۔
سوڈا، میٹھی ٹافیاں، "صحت مند" پھلوں کے جوس - یہ تھوڑی سی ترپتی کے ساتھ اسٹیلتھ کیلوری کے بم ہیں۔
24. اپنی خوراک کے لیے 80/20 اصول استعمال کریں۔
80% پوری، غذائیت سے بھرپور غذائیں، 20% سمجھدار غذا۔
25. چربی کے نقصان کو "تیز" کرنے کے لیے خود کو بھوکا نہ رکھیں۔
انتہائی کیلوری کے خسارے آپ کی توانائی، موڈ اور بالآخر آپ کے میٹابولزم کو تباہ کر دیتے ہیں۔
26. آپ خراب خوراک کو پیچھے نہیں چھوڑ سکتے۔
3 میل کی دوڑ کو 5 منٹ کے فضول چبانے سے ختم کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ گھٹیا کھاتے ہیں تو اکیلے ورزش آپ کو نہیں بچائے گی۔
27. ناشتہ اختیاری ہے، لازمی نہیں۔ "سب سے اہم کھانا" ایک افسانہ ہے۔
اگر آپ کو صبح کی بھوک نہیں ہے، تو ناشتہ چھوڑنا ٹھیک ہے - یہ آپ کے میٹابولزم کو ٹینک نہیں کرے گا۔
28. سپلیمنٹس سپلیمنٹس ہیں – متبادل نہیں۔
کوئی پاؤڈر یا گولی اصلی خوراک، تربیت اور نیند سے آگے نہیں ہے۔
. تناؤ کا انتظام کریں جیسے آپ کا جسم اس پر منحصر ہے۔
دائمی تناؤ کورٹیسول کو بلند کرتا ہے، جو بھوک اور چربی کے ذخیرہ کو بڑھاتا ہے۔
30. شراب کو محدود کریں (ہاں، آپ کی رات کی شراب شمار ہوتی ہے)۔
31. ہمیشہ ترقی کرتے رہیں۔
اگر یہ آپ کو چیلنج نہیں کرتا ہے، تو یہ آپ کو تبدیل نہیں کرتا ہے۔
32. اپنے گٹ کا خیال رکھیں۔
آپ کے گٹ مائکرو بایوم ہاضمہ، قوت مدافعت اور یہاں تک کہ دماغی صحت کو متاثر کرتا ہے۔
33. نظم و ضبط تحریک کو مات دیتا ہے۔
حوصلہ افزائی آتی ہے اور جاتی ہے؛ عادتیں رہتی ہیں.
34. اپنے آپ کو صحت مند ذہن رکھنے والے لوگوں سے گھیر لیں۔
آپ کا ماحول اہمیت رکھتا ہے۔
ایک کوچ، ورزش کا ساتھی، یا معاون دوست آپ کو ایماندار رکھے گا۔
36. اپنی صحت میں ایک اعلی پیداوار والے اسٹاک کی طرح سرمایہ کاری کریں۔
معیاری کھانا خریدیں، جم کی رکنیت یا گھریلو سامان حاصل کریں، ضرورت پڑنے پر کوچ کی خدمات حاصل کریں۔
37. ایک سائز تمام فٹ نہیں ہوتا ہے۔ "بہترین" غذا یا ورزش وہ ہے جس پر آپ قائم رہیں گے۔
اپنے جسم کو سنیں۔
38. کھانے کی تیاری = فٹ لوگوں کے لیے فاسٹ فوڈ۔
مصروف ہفتے کے لیے بلک اور پری پورشن کھانوں میں پکائیں۔
39. زیادہ تر وقت اصلی کھانا کھائیں۔
40. پیمانے پر جنون نہ کریں۔
پیمانے کا وزن جھوٹ بول سکتا ہے۔
پانی، گلائکوجن، اور نئے عضلات چربی کے نقصان کو چھپا سکتے ہیں۔
اس کے بجائے، آپ کے کپڑے کس طرح فٹ ہوتے ہیں، تصاویر کی ترقی، یا طاقت حاصل کرنے کے طریقے سے پیش رفت کا پتہ لگائیں۔
میں اس بات کی ضمانت دیتا ہوں کہ آپ اسے حاصل کر لیں گے یا میں آپ کے ساتھ مفت میں کام کروں گا جب تک کہ آپ ایسا نہ کریں۔
میں نے 100 اعلی اداکاروں کو بہترین نظر آنے، اچھا محسوس کرنے اور عظیم بننے میں مدد کی ہے۔
یہ وہ نتائج ہیں جن کی آپ میرے اور میری ٹیم کے ساتھ کام کرنے کی توقع کر سکتے ہیں۔
یہ آپ ہو سکتے ہیں۔ 👇
