.png)
کورٹیسول (cortisol)ایک سیریل کلر ہے۔
الزائمر، پیٹ کی چربی، اور برن آؤٹ سے جڑا ہوا ہے۔
اور ڈاکٹرز دہائیوں سے غلط علاج تجویز کر رہے ہیں…
کیونکہ ذہنی دباؤ وہ نہیں ہے جو آپ کو توڑ رہا ہے۔
یہ ہے وہ پوشیدہ عنصر جو کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے (اور اسے کم کرنے کے 9 طریقے):🧵
ہائی کورٹیسول کا خطرہ؟
25 میکروگرام/ڈیل سے زیادہ ہونے پر آپ کے خطرات بڑھ جاتے ہیں:
• دل کی بیماری
• انسولین کی مزاحمت
• یادداشت کا ضیاع
50 میکروگرام/ڈیل سے زیادہ ہونے پر یہ قبل از وقت موت کا سبب بن سکتا ہے۔
اگر آپ مسلسل ذہنی دباؤ محسوس کرتے ہیں تو فوراً اقدام کریں۔
ڈاکٹرز آپ کو “ذہنی دباؤ کو سنبھالنے” کا مشورہ دیتے ہیں۔
مگر یہ صرف ایک عارضی حل ہے۔
یہ آپ کو ایک گھنٹے کے لیے پرسکون کرتا ہے… جبکہ کورٹیسول گہرے عوامل کی وجہ سے بڑھتا رہتا ہے۔
اصل مسئلہ خود دباؤ نہیں ہے، یہ ہے ↓
کورٹیسول ڈس ریگولیشن۔
علامات میں شامل ہیں:
• 8 گھنٹے نیند کے بعد بھی تھکاوٹ کا احساس
• دوپہر کے وسط میں توانائی کا خاتمہ
• رات کو بے چینی، دن کے دوران غیر مرکوز
اگر یہ آپ کی طرح لگتا ہے، تو آج ہی یہ 9 اقدامات اپن
1. گہری نیند کو ترجیح دیں
• روزانہ ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں
• سونے سے 2 گھنٹے پہلے اسکرینز کا استعمال نہ کریں
• اپنے کمرے کو ٹھنڈا اور تاریک رکھیں
غلط نیند صرف 50% تک کورٹیسول بڑھا سکتی ہے۔
یہ وہ جگہ ہے جہاں حقیقی بحالی شروع ہوتی ہے۔
2. روزانہ چلنا
• کم شدت والی ورزش، 30 منٹ
• کوئی دباؤ نہیں، جِم کی ضرورت نہیں
چلنا کورٹیسول کو قابو میں رکھنے کے سب سے کم سراہے جانے والے طریقوں میں سے ایک ہے۔
اگر آپ پہلے ہی دباؤ کا شکار ہیں تو ہائی انٹنسٹی ورک آؤٹ الٹا اثر ڈال سکتے ہیں۔
3 | کیفین کو قابو کریں
• خالی پیٹ پر کافی نہ پیئیں
• دوپہر 2 بجے کے بعد کیفین سے پرہیز کریں
• پہلے پانی اور سمندری نمک آزمائیں
غلط استعمال پر، کیفین کورٹیسول کی بڑھتی ہوئی سطح کو گھنٹوں تک بڑھا دیتی ہے۔
یہ ہارمونز میں خلل ڈالنے والا عنصر ہے۔
• کھانے کی چھوٹ نہ دیں
• دن کے آغاز میں پروٹین زیادہ کھائیں
• رات کو دیر تک اسنیکنگ سے پرہیز کریں
غیر مستحکم بلڈ شوگر کورٹیسول کو مسلسل چوکنا رکھتا ہے۔
آپ خراب غذائیت کا مقابلہ سپلیمنٹس سے نہیں کر سکتے۔
5. اسکرین کا وقت کم کریں
• 8 PM کے بعد سوشل میڈیا نہ استعمال کریں
• بلیو لائٹ بلاکرز کا استعمال کریں
• ہر 90 منٹ بعد وقفے لیں
ہر سکرول ایک مائیکرو اسٹریس ڈوپامین لوپ کو شروع کرتا ہے۔
یہ حوصلہ افزائی کورٹیسول کے انتشار میں بدل جاتی ہے۔
6 | ایٹ-اسٹاپ-ایٹ کو دانشمندی سے اپنائیں
• 12-16 گھنٹے کی رات بھر کی روزہ داری آزما کر دیکھیں
• صرف اس وقت ناشتے کریں جب آپ واقعی بھوکے ہوں
• دباؤ کے تحت مسلسل روزہ داری سے پرہیز کریں
صحیح طریقے سے کیا جائے تو روزہ کورٹیسول کو کم کرتا ہے۔
غلط طریقے سے کیا جائے تو اسے بڑھاتا ہے۔ سیاق و سباق اہم ہے۔
7 | ذہین سپلیمنٹس کا استعمال کریں
• اسشوگندھا ذہنی دباؤ کے لیے
• میگنیشیم آرام دہ نیند کے لیے
• روڈیولا ایڈرینل فنکشن کے لیے
معجزوں کی توقع نہ کریں، لیکن طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ساتھ، یہ طویل مدتی توازن میں مدد دے سکتے ہیں۔
8 | صبح کی دھوپ حاصل کریں
• جاگنے کے بعد فوراً 10-15 منٹ باہر گزاریں
• سن گلاسز کا استعمال نہ کریں
• اپنے جسم اور آنکھوں کو قدرتی روشنی سے جڑنے دیں
صبح کی روشنی آپ کے سرکیڈیئن رِدھم کو منظم کرتی ہے اور قدرتی طور پر کورٹیسول کو متوازن کرتی ہے۔
یہ سب سے زیادہ نظرانداز کی جانے والی عادتوں میں سے ایک ہے۔
9 | NSDR (نان-اسلیپ ڈیپ ریسٹ) آزمانا
• 10-15 منٹ کی رہنمائی شدہ آرام یا یوگا نیدرا
• دباؤ کے بڑھنے کے بعد یا کام کے دوران وقفے میں بہترین
NSDR آپ کے اعصابی نظام کو فوری طور پر پرسکون کرتا ہے۔
اب، آپ کو ایک سوال پوچھنا چاہیے:
آپ کے دن سے ان میں سے کتنے غائب ہیں؟
اکثر لوگوں کا جواب ہوگا “ان میں سے بیشتر۔”
اور یہی وجہ ہے کہ ہائی کورٹیسول بغیر کسی انتباہ کے آجاتا ہے۔
میں خود اس سے گزرا ہوں، اور یہ ہے کہ میں نے اسے کیسے درست کیا ↓
میں پہلے مکمل جسمانی برن آؤٹ میں مبتلا تھا:
• کام کا دباؤ
• دماغی دھند
• نیند کی پریشانی
یہ تب تک تھا جب تک میں نے اندر سے باہر کی طرف اپنے دباؤ کی تعمیر شروع نہیں کی، اور اب میں آپ کو بھی یہی حاصل کرنے میں مدد کرتا ہوں
